2026-06-09 10:28 UTC
Кофеин , и можно ли торчать на нем конструктивно
Кофеин
,
и можно ли торчать на нем конструктивно
Привет, меня зовут Даша, и я кофеиноголик.
Я спокойно отношусь к алкоголю, у меня никогда не было никотиновой зависимости, я не люблю чипсы, но я пью банку редбулла каждое утро (после завтрака, редбулл без сахара, 250 мл). А где-то через полчаса догоняюсь чашкой кофе (где-то 200 мл американо + молоко).
Опыт показывает, что без кофеина я буду полдня вспоминать, кто я и где (и без особого энтузиазма), а такие дозировки вписываются в рекомендации FDA и побочек мне пока не дают, так что выгоднее не слезать. Вокруг кофеина постоянно идут споры, полезен он или вреден, и краткий ответ звучит как «it depends». Поэтому если вы пьете кофе каждый/почти каждый день и не знаете, стоит ли бросать лично вам или продолжать, я бы предложила
оценить конкретные факторы:
-
что у вас с давлением?
если оно пониженное (это дает вялость, сонливость, мерзлявость и brain fog), доза кофеина помогает его краткосрочно повысить и почувствовать себя человеком. Хотя при регулярном приеме эффект может сглаживаться. А вот при высоком давлении лучше на кофеиносодержащее не налегать.
- есть ли у вас СДВГ и склонность к апатичной депрессии
? Кофеин это не чинит, но может косвенно поддерживать дофаминовую и норадреналиновую системы и немного снижать симптомы, что особенно нелишне в странах, где запрещены стимуляторы и бупропион. Эффект конечно оч умеренный и не сравним с психфармой, но на безрыбье даже в косвенных инструментах есть смысл
- есть ли какие-то заболевания, при которых кофеин может ухудшать состояние?
(например, тяжелая гипертония, тахикардия, язва желудка, тревожные расстройства, гипоманиакальная фаза БАР, бессонница)
- сколько кофе вы в среднем пьете в день и как вам с этим?
FDA и EFSA (американский и европейский авторитетные источники по безопасности пищевых веществ) сходятся, что 400 мг кофеина в сутки — это верхний предел безопасной дозировки, если вы не беременны. Это примерно 3 чашки американо по 300 мл и последнюю рекомендуют выпивать за 6-8 часов до сна.
Но это усредненная норма: человек с чувствительной нервной системой уже при 150-200 мг кофеина в сутки может словить перевозбуждение. Так что я бы искала ваш личный оптимум где-то между 100 и 400 мг. Моя дневная норма обычно — 160-200 мг кофеина, в тяжелые дни — 300 мг, но для регулярного приема 300 мне уже многовато.
- что у вас с объемом работы, сном и питанием в последнее время? Если вы в последнее время мало спите, завалены работой и урывками откусываете кусок пиццы, кофеин тут уже не сильно поможет и выравнивание образа жизни даст сильно больший эффект
Подводные камни
Это не повод отказываться, а скорее параметры, за которыми надо следить, чтобы не получить неприятные побочки:
- Кофе мешает всасыванию негемового железа, как, впрочем, и чай. Что это значит: плохо сочетается с вегетарианскими источниками железа и большинством БАДов с железом, надо разносить по времени где-то на час. Но тут речь о конкретных напитках и проблема там скорее в полифенолах, а вот капсула с кофеином вряд ли помешает усвоению
- Еще кофе в какой-то степени мешает усвоению цинка, и его лучше разносить по времени с добавками, если вам надо восполнить дефицит (а дефицит цинка довольно часто встречается у людей с ментальными расстройствами). Но вроде тут все не очень критично
- Кофеин - диуретик, хотя сильное обезвоживание с ним заработать все-таки сложно, потому что обычно мы его принимаем в напитках. Но если вы налегаете на эспрессо-шоты или пьете кофеин в капсулах, важно следить за питьевым режимом. Особенно если вы гуляете по жаре или убиваетесь в спортзале.
Продолжение - см. ниже)