2020-04-05 17:19 UTC
Don't mess with your reward system Я не особо
Don't mess with your reward system
Я не особо верю в дофаминовое голодание — по той же причине, по которой я не верю в диеты: если речь идет не про гибкую органичную перестройку, а про закручивание гаек, организм будет бунтовать и повышается вероятность выстроить нездоровые отношения с тем, что вы для себя пытаетесь ограничить. С другой стороны, от всяких интернет-советов по подъему дофамина может возникнуть ощущение, что это такая классная штука, что чем ее больше, тем лучше. А это не так — спросите тех, у кого была зависимость от кокса или амфетаминов. На самом деле, как, наверное, и во всем, секрет успеха в балансе и в том, чтобы аккуратно менять поведение, если вы перестимулировали или недостимулировали систему вознаграждения.
Напомню, что сам по себе дофамин нам дан не ради удовольствия, а ради ожидания удовольствия, которое будет стимулировать наше поведение. Так что если уж его называть нейромедиатором чего-нибудь, это скорее нейромедиатор стремления за пряником. Если у вас с ним перебои, вы пряника не ждете, поэтому шевелиться вам смысла нет (а еще ощущение недоступности пряника может рационализироваться как «я говно и ни на что не способен). Как-то не очень секси, да? Про стремление от кнута все несколько более расплывчато в научных источниках, но выглядит так, что там в большей степени замешаны серотонин, ГАМК и кортизол, хотя и дофамин как-то участвует.
Ну и поскольку я не нейробиолог, я лучше буду строить селф-хелп-модели просто на кнутах и пряниках, какая бы там запутанная химия за ними не стояла. Итак, поговорим о пряниках. По опыту я сделала вывод, что:
*Мне нужно регулярно получать энное количество пряников, иначе мне становится хуже (есть вообще теория, что БАР завязан на сверхчувствительности дофаминовой системы)
*Но их не должно быть слишком много, иначе я могу улететь в гипоманию. То есть, когда меня клонит в апатию, мне надо обеспечить себе побольше доступных пряников, а когда меня таращит, наоборот, немного убавить.
*Я могу получать пряники в виде внутреннего ощущения «Mission Complete» за полезные для себя действия. Это могут быть как разовые подвиги типа «закончить проект», так и рутинные ачивки типа «25 минут зарядки». В моих интересах распланировать свою жизнь так, чтобы эти пряники были с некоторым усилием достижимы, с поправкой на мои личные особенности и текущий уровень умений. Так я, с одной стороны, буду развиваться, с другой, не буду голодать. Поэтому, например, имеет смысл разбивать подвиги на ту-ду листы из небольших задач и хвалить себя за каждую выполненную.
*Но доступ к этой опции по-настоящему открылся только когда я перестала быть перфекционистом (с помощью психотерапии) и научилась искренне себя хвалить за любые полезные действия. Быть перфекционистом — это перекрывать себе топливный бак.
*За полезные действия приходят и внешние пряники вроде хорошего гонорара и постройневшей фигуры, но как правило, они это делают с большой задержкой. Так что моя задача — распланировать раздачу внутренних пряников за промежуточные результаты в ожидании этих счастливых времен. Пока не накачала бицепсы — можно ставить себе где-нибудь звездочку за каждый подход к отжиманиям.
*Также важно, чтобы я регулярно получала безусловные пряники как знак любви к себе. Ванна с пеной, съесть мороженку, новая кофта и вот это все. Категорически запрещено лишать себя этого из-за того, что я не сделала ничего полезного. Любовь к себе безусловна и должна оставаться таковой.
*Я могу иногда пообещать себе мороженое за ачивку, но стараюсь делать это только в трудные дни и не перебарщивать. Я считаю, что мотивация в основном должна быть внутренней.
*Но безусловных пряников не должно быть слишком много, потому что а) от этого восприимчивость к прянику снижается б) теряется смысл шевелиться ради условного пряника
В общем, это динамическая система, стараюсь следить за тем, куда меня качнуло, и корректировать