2019-11-15 10:57 UTC
Метод поведенческой активации Кремниевая долина, как известно, простых путей
Метод поведенческой активации
Кремниевая долина, как известно, простых путей не ищет и теперь народ там сидит на дофаминовой диете во имя большей производительности и психологической перезагрузки. Смысл в том, чтобы ограничивать себя в занятиях, провоцирующих выброс дофамина (от поедания калорийных булочек до сидения в соцсетях). Предполагается, что это снова научит психику радоваться простым вещам, если ты до этого переел всяких стимулов.
Дальше должна идти шутка про то, что миллениалы придумали аскезу, но ее уже успели заездить.
Но в российском ноябре, когда уже вовсю лютуют сезонные аффективные расстройства, на первый план выходят другие проблемы — например, ради чего вставать с кровати поутру? Как себя укомфортить и мотивировать? В общем, задача скорее в том, как организовать себе бесперебойную поставку ценных нейромедиаторов. И тут может пригодиться метод поведенческой активации — техника из когнитивно-поведенческой терапии.
Суть ее в том, чтобы выяснить, что продолжает вас хоть немного радовать и интересовать, когда почти ничего не радует и не интересует. И сконцентрироваться на этом. Это, скорее всего, вызовет некоторый прирост энергии, который можно потратить на что-то еще — например, на решение самых важных задач по жизнеобеспечению.
Главная сложность в том, что в депре часто ничего не хочется, даже приятного. Даже если вы по опыту знаете, что, например, ванна с пеной делает вам лучше, кажется, что проще лежать и смотреть в потолок, чем ее себе организовать. Так что не надо ориентироваться на свое желание. Это тот случай, когда аппетит приходит во время еды.
Стоит составить список простых приятных действий, которые не требуют больших усилий и которые можно перестать делать в любой момент, как надоест. Например, читать книгу, раскачиваться в кресле-качалке, набрать конфеток с разными начинками и пробовать и т.д. И договориться с собой, что вы будете начинать их делать вне зависимости от того, хочется вам или нет. А вот если в процессе будет скучно/неприятно, всегда можно остановиться.
Еще можно попросить близкого деликатно подкатывать к вам с мелкими приятными предложениями и напоминать о том, как бывает хорошо, когда поешь/искупаешься/подвигаешься и т.д. Но тут важно, чтобы близкий играл именно роль искусителя, а не лез с нудными нотациями. А еще близкого можно попросить сделать ванну/принести вкусняшку, в общем, облегчить вход в какой-то приятный процесс.
#депра