2019-08-25 15:38 UTC
Как приучить себя к спорту, если очень влом Привет,
Как приучить себя к спорту, если очень
влом
Привет, канал вернулся из летнего отпуска, и я хочу начать с темы, которая особенно актуальна сейчас, пока осенняя хмарь снова не прибила нас всех к диванам. Все мы знаем, что спорт — дело хорошее, а исследования показывают, что полезен он не только в плане долголетия и потянутых ягодиц, но и для повышения настроения, мотивации и когнитивных функций. Для людей с аффективными расстройствами это инструмент, который может здорово поднять качество жизни.
Но тут-то мы и попадаем в ловушку, потому что для того, чтобы начать заниматься спортом, надо иметь достаточно энергии и мотивации. А у человека в депрессии, бывает, топлива не хватает на поход в душ, не говоря уже, например, о беге или тягании гантелей. Кроме того, если и отрастет немножко мотивации, она скорее всего будет направлена на действия, которые когда-то, в додепрессивные времена, запомнились как доставляющие удовольствие и имеющие смысл. Если спорт такой ценностью никогда не был, шансы вовлечься еще больше снижаются.
Я долго думала, как это можно хакнуть и придумала для себя систему, которую тестировала с мая. И на меня она сработала, поэтому теперь я могу предложить вам потестировать ее тоже.
1) Начать вырабатывать привычку лучше в тот момент, когда с энергией и настроением все более-менее ок, потому что для привычки потребуется продержаться какое-то время (не меньше месяца)
2) Договоритесь с собой, что какое-то совсем ненапряжное количество времени в неделю (например по 10 минут через день) будете физически активны. Но! Нет никаких правил насчет того, как именно вы должны быть активны. Никаких гайдов, планов по набору мышц, постановки целей и т.д. Смысл в том, что эта часть должна быть полностью экспериментальной. Можно отжиматься, можно растяжку делать, можно плясать, единственное, это должно быть что-то кроме обычной ходьбы. Я, например, танцевала дома под музыку.
3) Каждую неделю немного увеличивайте время. Сейчас никаких подвигов не надо — смысл пока в том, чтобы привыкнуть к мысли, что физуха это не обязательно какое-то насилие над собой. Лучше остановиться с чувством, что можно было еще.
4) Если вы нашли тип движения, который не просто не очень противен, но еще и доставляет, уделяйте ему примерно три четверти времени, а в оставшееся пробуйте что-то непохожее. Так есть шанс сделать менее неприятными и другие упражнения.
5) Постарайтесь физически активничать в одно и то же время, лучше всего с утра
6) Со временем вы обнаружите, что мысль сделать 10-минутную зарядку (30-минутную, часовую) не вызывает сопротивления, а вот если вы ее пропустите, ощутите внутренний пинок, что чего-то не хватает. Когда это ощущение станет достаточно стабильным, можно начать шлифовать содержательную часть и собирать комплексы на разные группы мышц и т.д.
В ходе своих экспериментов я начинала в мае с 3 часов рандомной физической активности в месяц. В июне была депра, в течение которой я вяло, но натанцовывала свои скромные нормативы. А в июле я уже доросла до 12 часов продуманной нагрузки с кардио и силовыми. И впервые почувствовала, что это какая-то органичная часть жизни, а не то, что надо заставлять себя делать через силу. Возможно, это частный кейс, но я буду рада, если мне удалось открыть способ, который пригодится кому-то еще. Через полгода отпишусь о том, насколько хорошо держится привычка.
#система
#тело