2026-05-03 17:07 UTC
Внимание к вниманию Меня периодически спрашивают, на что реально
Внимание к вниманию
Меня периодически спрашивают, на что реально натренировать свой мозг при СДВГ, а с чем лучше просто смириться или компенсировать с помощью каких-то внешних костылей, будь это инструменты или психфарма, или что-то еще (слышала историю, как программист нанял себе няню, чтобы она его подпинывала делать скучные вещи и напоминала поесть — в принципе, почему нет, если профит оправдывает затраты).
Мой первый встречный вопрос — что мы засчитываем за «натренировать»? Мочь устраивать себе laser focus по запросу — это вряд ли. А вот научиться немного лучше тормозить импульсивные побуждения и быстрее возвращаться к тому, на чем хотелось бы сосредоточиться — это можно. СДВГэшником вы от этого быть не перестанете, но даже +20% к ежедневной маневренности может заметно уменьшить гемор и повысить реализуемость целей.
Что стоит тренировать (из реалистичного)
1. Для начала просто
замечать, что вас куда-то унесло/уносит
, буквально называя, что происходит сейчас или произошло только что. «Чувствую очень сильное желание залезть в инсту». Или «замечаю, что уже отвлеклась на инсту и это расходится с намерением поработать». Может показаться, что это формальный жест и погоды не делает, но на деле называние происходящего немного тормозит автопилот и пробуждает внутреннего рулевого.
2.
Немного тормозить импульс
, когда вы уже натренировались быстрее его засекать. Что такое немного? Это не «силой воли не отвлекаться на инсту до конца дня» (если вы хотите не разовую ачивку, а стабильный прогресс). Скорее что-нибудь вроде «я замечаю, что хочется отвлечься на инсту, давай-ка я сосчитаю до 10 и переспрошу себя, а не дотерпим ли мы до рабочего перерыва»
Это, конечно, звучит до обидного неамбициозно — если для меня, серьезного взрослого, сосчитать до 10 и то челлендж, на что я вообще могу надеяться в жизни? Но любой человек, который пробовал заниматься медитацией с нуля, сталкивался с тем, что даже 5 минут наблюдать за тем, куда направлено внимание в моменте, и возвращать его куда надо снова и снова — это задачка, требующая тренировки. Даже без СДВГ. И регулярно мочь сосчитать до 10 перед тем, как куда-то ринуться — это очень ценный скилл.
3. Следующий этап тренировок— пробовать
подтягивать какой-то полезный копинг в эту паузу
, которую вы научились делать. Самое простое, с чего можно начать — спрашивать себя, а что происходит? мне стало скучно, или мне стало беспокойно, или я боюсь столкнуться с чем-то неприятным, или что? Опять же, даже научиться регулярно себя спрашивать — это уже крутой скилл и большая победа. Даже если вам трудно сходу вспомнить, чем это пофиксить.
4. Ну и дальше —
спокойное возвращение к той задаче
, от которой мы отвлеклись, с минимальной досадой на себя и принятием того, что мозг вот такая странная штука.
Наверняка кто-то из вас пытался это делать, и оно как-то не получалось или вначале получалось, а потом переставало. Что могло пойти не так? Скорее всего что-то из этих трех вещей:
- вы пытались
тренировать сразу несколько навыков за раз
— и замечать импульс, и тормозить, и подтягивать копинги, и возвращаться вниманием к задаче. А многим приходилось одновременно придерживать за шкирку внутреннего критика, готового метать молнии. Это часто ту мач. Если вы регулярно попадаете в ситуацию «сел за проект - моргнул - я уже два часа в соцсетях или гуглю свой специнтерес, и не помню, как это вышло», вначале надо как следует натренировать замечалку, а потом уже идти дальше.
-
вы пытались тренироваться помногу и сразу на разных делах
— и это перегружало систему. Намного практичнее выбирать для тренировки какой-то один небольшой слот (например, первые рабочие полчаса в день), а потом нарочно «отпускать» внимание на время и давать ему свободно поплавать. Но тренироваться регулярно