2026-05-03 17:07 UTC
Внимание к вниманию
Меня периодически спрашивают, на что реально натренировать свой мозг при СДВГ, а с чем лучше просто смириться или компенсировать с помощью каких-то внешних костылей, будь это инструменты или психфарма, или что-то еще (слышала историю, как программист нанял себе няню, чтобы она его подпинывала делать скучные вещи и напоминала поесть — в принципе, почему нет, если профит оправдывает затраты).
Мой первый встречный вопрос — что мы засчитываем за «натренировать»? Мочь устраивать себе laser focus по запросу — это вряд ли. А вот научиться немного лучше тормозить импульсивные побуждения и быстрее возвращаться к тому, на чем хотелось бы сосредоточиться — это можно. СДВГэшником вы от этого быть не перестанете, но даже +20% к ежедневной маневренности может заметно уменьшить гемор и повысить реализуемость целей.
Что стоит тренировать (из реалистичного)
1. Для начала просто замечать, что вас куда-то унесло/уносит, буквально называя, что происходит сейчас или произошло только что. «Чувствую очень сильное желание залезть в инсту». Или «замечаю, что уже отвлеклась на инсту и это расходится с намерением поработать». Может показаться, что это формальный жест и погоды не делает, но на деле называние происходящего немного тормозит автопилот и пробуждает внутреннего рулевого.
2. Немного тормозить импульс, когда вы уже натренировались быстрее его засекать. Что такое немного? Это не «силой воли не отвлекаться на инсту до конца дня» (если вы хотите не разовую ачивку, а стабильный прогресс). Скорее что-нибудь вроде «я замечаю, что хочется отвлечься на инсту, давай-ка я сосчитаю до 10 и переспрошу себя, а не дотерпим ли мы до рабочего перерыва»
Это, конечно, звучит до обидного неамбициозно — если для меня, серьезного взрослого, сосчитать до 10 и то челлендж, на что я вообще могу надеяться в жизни? Но любой человек, который пробовал заниматься медитацией с нуля, сталкивался с тем, что даже 5 минут наблюдать за тем, куда направлено внимание в моменте, и возвращать его куда надо снова и снова — это задачка, требующая тренировки. Даже без СДВГ. И регулярно мочь сосчитать до 10 перед тем, как куда-то ринуться — это очень ценный скилл.
3. Следующий этап тренировок— пробовать подтягивать какой-то полезный копинг в эту паузу, которую вы научились делать. Самое простое, с чего можно начать — спрашивать себя, а что происходит? мне стало скучно, или мне стало беспокойно, или я боюсь столкнуться с чем-то неприятным, или что? Опять же, даже научиться регулярно себя спрашивать — это уже крутой скилл и большая победа. Даже если вам трудно сходу вспомнить, чем это пофиксить.
4. Ну и дальше — спокойное возвращение к той задаче, от которой мы отвлеклись, с минимальной досадой на себя и принятием того, что мозг вот такая странная штука.
Наверняка кто-то из вас пытался это делать, и оно как-то не получалось или вначале получалось, а потом переставало. Что могло пойти не так? Скорее всего что-то из этих трех вещей:
- вы пытались тренировать сразу несколько навыков за раз — и замечать импульс, и тормозить, и подтягивать копинги, и возвращаться вниманием к задаче. А многим приходилось одновременно придерживать за шкирку внутреннего критика, готового метать молнии. Это часто ту мач. Если вы регулярно попадаете в ситуацию «сел за проект - моргнул - я уже два часа в соцсетях или гуглю свой специнтерес, и не помню, как это вышло», вначале надо как следует натренировать замечалку, а потом уже идти дальше.
- вы пытались тренироваться помногу и сразу на разных делах — и это перегружало систему. Намного практичнее выбирать для тренировки какой-то один небольшой слот (например, первые рабочие полчаса в день), а потом нарочно «отпускать» внимание на время и давать ему свободно поплавать. Но тренироваться регулярно